一番の予防策は、正しい姿勢を身につけて腰に負担をかけないこと。特に、中腰で前かがみになると、体重の倍以上の負荷がかかりますから、注意が必要です。
＜正しい立ち姿＞
壁に背中をあてて立つ時に後頭部、背中、お尻、かかとの４か所全てが、壁についた状態が理想です。
＜正しい座る姿＞
椅子：お尻が背もたれにつくように深く腰掛け、背筋を伸ばしてお腹をひっこめ軽くアゴを引きます。ひざがお尻より少し高く、足裏がつくのが理想です。
座敷や床：正座が理想です。あぐらや脚を投げ出すのは腰に負担をかけるので、柱や壁に寄り掛かるようにして腰への負担を緩和しましょう。
車の運転時：基本は椅子と同様。膝が足の付け根より少し高くなるようにして、座席を合わせてハンドルと体が離れすぎないようにします。横向きにお尻から入り、横向きで足を出して外に出ます。
＜気をつけたい行動姿勢＞
重いものを持つとき：重い物を持つ時には膝を曲げて、お尻を落として、荷物を体に密着させて足の力で立ち上がります。ヒザを曲げる・腰を落とす・体に密着させる！
寝るとき：うつぶせ寝はよくない。痛みがある時には、横向きで少し前かがみの姿勢が楽とされています。仰向け寝の時には膝の下などに枕などを入れると楽です。寝具は腰が落ち込んでしまう軟らかい寝具や高い枕では反りすぎて背骨が不自然に曲がります。また、寝返りもうまくできないようです。
歩くとき：体を糸で吊られているような感覚で、かかとから着地するのが基本。力を入れて着地すると膝に負担がかかります。つま先を10度くらい開いてまっすぐ歩くことを意識するとよいようです。
＜その他＞
台所仕事：できるだけ調理台に近づいてまっすぐ立つ。足元に20cm弱くらいの台を置いて片足ずつ交互にのせて、すると楽です。
掃除：掃除機は長くのばして前かがみにならない。大きく動かさずに小刻みにして片足を前に出して体重を支えると楽です。
トイレ：できるだけ洋式を利用し、負担を軽くしましょう。
自転車：前傾姿勢にならないようにしましょう。
＜腹式呼吸＞
腹式呼吸は腹筋や背筋を鍛えるのに適しています。ハードな運動と違って、腰痛を気にせずに取り組めるのもメリットでしょう。
へその下にあるツボ、丹田を意識しながら、鼻からお腹をふくらませて深く息を吸い込み、口からお腹のものをすべて出すつもりで、引っ込ませるように息をすべて出し切るように吐き出します。腹式呼吸をすると、次のようなメリットがあります。
・胃腸の働きが活発になる
・血流が良くなり冷え性が緩和する
・自律神経が安定し慢性腰痛などの不定愁訴にも効果が期待される
・リラクゼーション効果が得られる
・有酸素運動によるダイエット効果で、肥満による背骨への負担が減る
＜ウォーキング＞
ウォーキングは、腰への負担が少なく、腹筋・背筋の強化、足腰の筋肉を鍛えるのにぴったり。またマイペースでできるのもよい点です。また、生活習慣病の予防にもつながります。毎日30分ほどで十分です。
とはいえ、いずれの場合も無理は禁物です。痛みがひどい時や急性期には行わず、治療中の人は医師の指示に従いましょう。また、痛みがひどくなったときにも医師に相談しましょう。
体を支えるのに大事な筋肉である、腹筋や背筋をサポートするものとして、腰痛ベルトや腰痛コルセットを使うという方法があります。市販されているものや整形外科で利用される医療用のものなどいろいろな種類があります。
ただし、装着しているからといって椎間板ヘルニアが治るということではありません。また、長く装着すると逆に筋肉が弱くなってしまうこともあるので、使用の際は医師の指示に従いましょう。
＜ベルトを使用＞
腹圧を拡散しないでしっかりと固定できて、日常の動作を妨げないものが理想です。また、通気性がよくてずれにくいものがよいでしょう。２段式のものを使うと、骨盤から股関節までを包み込むのでずれにくく、安定感があるようです。
＜コルセットを使用＞
病院で作るコルセットは保険が適用されます。種類と装着する位置については、医師に相談するとよいでしょう。
なによりも、再発を防ぐためには、
体重管理と 下肢の筋力をつけること腹筋を鍛えること。この３点が重要なポイントです。